当前位置:dfchem.com养生健腹轮一天做多少最佳 健腹轮的锻炼方法
健腹轮一天做多少最佳 健腹轮的锻炼方法
2022-11-24

健腹轮是很受大家喜爱的一种健身器械,健腹轮体积很小不占地方,使用起来也很方便,健身效果非常好,是很多人都会经常使用的一种健身器材,那么健腹轮一天做多少最佳?健腹轮的锻炼方法。

健腹轮一天做多少最佳

1、初级入门阶段:

每天只做1组,5~7个即可,一般10分钟以内就能完成。第一次接触时量力而为,不然对腹部力量较弱的新人来说很有可能会造成腹部肌肉拉伤、腰部酸痛等不良反应。万事开头难,无论是锻炼腹肌还是其他肌肉群教练总是强调我们训练前需要热身,慢慢来一般给你一个月的时间来适应普通的训练强度。一个月的适应不但能唤醒肌肉的功能还能掌握动作要领,从而避免因动作变形后各种不好的情况发生!当然对于健腹轮的训练来说新手适应不需要一个月这么久,只要你是每天坚持的做7-10个的话那么10天后就可以进入下一个阶段的练习了。

2、中级增强阶段:

每天做2-3组,每组10~15个,训练大约会花费15分钟。如果你可以做更多那就更好了,这里我们只是给出了一个参考的范围,有些老手就可以一次连续做20-50个。这也是常见的,毕竟腹肌属于耐劳肌,耐力比较强也比较好练。

通过20来天的不懈努力我们的腹肌潜力已经基本唤醒,这时肌肉拉伤、动作变形的情况应该不会发生。接着我们就要加大每天推轮的次数与组数了,为下一步的站姿训练打好基础。

3、高级站姿阶段:

每天做3组或3组以上,每组12~20个,花半小时完成即可。站姿腹肌轮的训练比较难,对腰力的要求也比较高,如果你腰中没力或是腰上有病的话可以选择练习前面的中级以及初级阶段。起初训练时以12个为最低标准,根据时间的推移和肌肉的适应再慢慢增的加个数,经常在优酷土豆这些视频网上看到有些牛人可以一次做几十个站姿健身轮训练,非常的强悍!不过我们也要量力而为,想要达到他们的那种程度需要一个不断努力、坚持不懈的过程积累才行!

健腹轮的锻炼方法

第一种健身方法(面壁训练法)

运动方式:面壁训练是指人手拿腹肌轮面向墙壁,双手平举轮子置于墙壁上沿着墙壁向上推动,同时身体要随着轮子的推动向上延伸,到达极限时再慢慢恢复到起初的姿势,如此反复的训练即可达到锻炼全身的目的。还可以将身体背向墙面双手举起健腹器,在墙壁上来回推动,身体随之动作最大限度的延伸、缩回,反复操作可以锻炼脊柱和颈椎部位。

训练部位:主要用来锻炼上身肩部、胸部,是初学者入门时最容易上手的一个动作了。对训练腹肌帮助不大,肥胖人群起初可以采用。

第二种健身方法(跪姿训练法)

运动方式:跪姿训练法听名字就知道,是让我们跪在地面上拿轮训练,双手紧握着健腹器的手柄两手用力均匀,反复向前推拉健腹器,同时将身体最大限度地向前延伸,然后再回到跪姿的初始原位,如此反复操作。

训练部位:对腹肌、腰部刺激最大,同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼

第三种健身方法(站姿训练法)

运动方式:首先两腿分开略比肩宽,然后手持轮子向前推动,注意腰腹配合用力、呼吸要路上,尽量不要憋气。

训练部位:腰腹训练最为显著,同时还能刺激胳膊上的一些部位(肩部、前臂)。

健腹轮使用注意事项

1、对于初学者而言,使用健腹轮时,一般采用面壁式和跪式即可。女生可以采用练小腿式、后背式和瑜伽式。

2、并非所有人都适合使用健腹轮。使用健腹轮前,务必要了解清楚不同款式下的健腹轮的承重是多少。一般来说,低端健腹轮的承重在300斤左右,这些健腹轮主要是为女生与青少年准备的。不过,考虑到磨损和耐用问题的话,假如你体重不超过200斤,那么建议选择中端的健腹轮。另外,考虑到训练时动作的难易问题,那些体重超高的人群最好不要使用健腹轮,不然造成肌肉拉伤、关节疼痛就不好了。

3、适合使用健腹轮的人群体重大概是:40公斤到100公斤间。40公斤左右的人群通常是青少年或者老人、妇女等,100公斤左右的人群则一般是大肚腩、偏胖的人群等。

健腹轮为什么腰疼

1、锻炼强度过大

健腹轮的推动过程中,腰部力量也是不能少的,而锻炼强度过大的话,可能会导致腰部肌肉疲劳或拉伤,从而引发腰疼。

2、锻炼姿势不正确

在使用健腹轮时,背部是向下凹陷的,臀部是撅起的,这个姿势长时间使用下来,是会对腰部造成大的冲击,从而发生损伤,产生疼痛感。

3、腹部力量不够

本身的腹部力量不足,特别是腹直肌力量不够的话,在锻炼过程中不能够很好的收紧腹部,拉直躯干,臀部会下坠,使得腰部成弯曲状态,从而腰部要承担很大的压力,就会带来疼痛。